Стретчинг - упражнения на растяжку и гибкость тела

Видео: Растяжка для начинающих на каждый день / Стретчинг

Стретчинг - это упражнения на растяжку

В последнее время особой популярностью пользуется стретчинг - упражнения на растяжку и гибкость тела либо отдельных его частей. Подобные занятия являются частью не только фитнес-программ, но и лечебной физкультуры. Растяжка хорошо подходит для мероприятий по восстановлению подвижности тела, которое было сильно травмировано.

Стретчинг широко используется в спортивных тренировках. При этом профессионалы все рассчитывают таким образом, чтобы избежать травмирования связок и сухожилий. Это очень важно для тех, кто уже давно занимается спортом, и новичков.

Особенности растяжки

Отличительной особенностью стретчинга от других видов упражнений, является то, что практически полностью отсутствуют противопоказания и ограничения. При этом во время растяжки мышцы приходят в тонус и насыщаются кислородом. А для достижения хороших результатов абсолютно не важна начальная подготовка и возраст. Стретчингом могут заниматься все, но главное, это соблюдать правила, чтобы избежать травм. В этом случае упражнения принесут только пользу.

Стретчингом могут заниматься все

Стретчинг может быть статичным и динамичным. Первые упражнения на растяжку подходят для начинающих в домашних условиях для разработки определенной группы мышц, так как в этом случае нагрузка будет слабо распределяться по телу. Во втором случае для улучшения растяжки используют резкие движения. Выполнять их нужно крайне осторожно, так как в этой ситуации вероятность травмирования и растяжения связок очень высока. Желательно отказаться от динамичных тренировок новичкам.

Видео: Стретчинг (растяжка) - упражнения на растяжку для начинающих. Видео урок. (следи за фигурой)

Особенностью упражнений на растяжку и гибкость можно считать то, что они сразу дают почувствовать положительный эффект. После тренировки сразу ощущается сила мышц, кожа становится более упругой и даже поднимается настроение.  Регулярное выполнение упражнений на растяжку дает возможность убрать лишние килограммы, сделать тело (в особенности ноги) более подтянутым, избавиться от стресса и неврозов.

Специалисты утверждают, что эффект от стретчинга виден довольно быстро. Однако не стоит думать, что человек через пару дней упражнений для растяжки на шпагат в домашних условиях сможет продемонстрировать результат. Растяжка происходит постепенно. Если речь идет о ногах, то тут хорошего результата можно добиться за 3 месяца качественных тренировок.

Видео: Растяжка для начинающих / Упражнения для ног и спины / Стретчинг

Подготовка к занятиям

Для разогрева подойдут прыжки на скакалке

Упражнения для растяжки спины, ног либо всего тела довольно просты. Их можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, но только при условии соблюдения всех правил. Для начала необходимо хорошенько разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки на скакалке, приседания и махи ногами. Когда в мышцах почувствуется жар, можно переходить к более серьезным упражнениям.

Вытягивание тела вверхСамым первым и завершающим комплекс упражнением является вытягивание тела вверх. Это помогает активизировать энергию и снять напряжение. Для этого нужно встать ровно и вытянуть руки вверх, соединив ладони. Затем необходимо потянуться вверх насколько это возможно и расслабиться.

Видео: Стретчинг – комплекс упражнений на растяжку мышц и связок всего тела

Для выполнения элементов тренировок нет особых ограничений по времени. Однако специалисты рекомендуют заниматься в вечернее время. Таким образом можно не только привести в тонус мышцы, но и снять нервное напряжение после рабочего дня.

Подготовка к растяжке должна быть очень тщательной. В противном случае можно получить травму. Если во время тренировки будет чувствоваться боль, это говорит о проблемах со связками. В такой ситуации стоит на время отказаться от занятий стретчингом.

Растяжка для ног

Упражнения для растяжки ног дают возможность улучшить состояние бедер и голени. Таким способом можно избавиться от обвислости в области галифе и устранить целлюлит в проблемных зонах. Для того чтобы достичь хороших результатов достаточно выполнять 4 основных упражнения.

Для начала выполняются выпады ногой, когда одна конечность выставляется вперед, а вторая - назад. Колено второй ноги должно упираться в пол. В качестве опоры для рук тоже нужно выбрать пол. После того как тело получит устойчивое положение, необходимо наклониться вперед насколько это будет возможно. Так задержаться на 30 секунд, а после сменить ногу.

Упражнение на растяжку ног

Для выполнения следующего упражнения тело нужно оставить в том же положении. Руки фиксируются на полу. В данном случае необходимо выполнять медленные наклоны вперед, но только c прямой спиной. Достигнув максимально возможной на данный момент растяжки, потребуется замереть на 30 секунд, после чего можно поменять ногу.

Следующее упражнение выполняется на спине. Лежать нужно ровно, а одну ногу, согнутую в колене, подтянуть к себе. Сделав глубокий вдох, следует подтянуть конечность максимально близко к туловищу. После достижения пиковой точки нужно задержаться на полминуты. Необходимо следить за тем, чтобы ноги и спина были ровными. После выполнения комплекса упражнений на растяжку можно задействовать другую ногу.

Далее необходимо сесть на пол и согнуть ноги так, чтобы ступни соединились. Затем делается упор локтями на колени. Чем глубже будет наклон вперед, тем больше начнут растягиваться мышцы. Это должно ощущаться, но не приносить боль. Чрезмерное давление может привести к травме, поэтому нужно быть очень осторожным.

Таким образом, всего 4 упражнения, которым нужно уделять по 20-30 минут в день, дадут возможность привести в порядок мышцы ног. Результат можно будет увидеть уже через неделю, но для того, чтобы сесть на шпагат, упражнения для растяжки в домашних нужно делать не менее месяца.

Растяжка для спины и позвоночника

Люди, которые знакомы с болью в области спины, должны взять себе на заметку упражнения для растяжки позвоночника и спины. Несложные упражнения помогут избавиться от многих заболеваний, которые возникают в области позвоночника. Особенно это касается тех, кто много времени проводит в положении сидя.

В первую очередь упражнения на растяжку спины и позвоночника рекомендованы тем, кто страдает от хронических болей, вызванных остеохондрозом. Регулярное выполнение упражнений позволяет улучшить кровообращение, что немаловажно при подобных недугах. Офисным сотрудникам и тем, чья работа связана с длительным времяпрепровождением за компьютером, стоит уделять полчаса в день стретчингу спины.

Для начала нужно встать на четвереньки с прямой спиной. Глаза смотрят в пол. После глубокого вдоха спина выгибается вверх. Положение фиксируется на 15 секунд. Упражнение для растяжки мышц нужно повторять минимум 10 раз.

Одно из упражнений на растяжку спины

Затем нужно лечь на спину и плотно прижаться к полу плечами. Далее одна нога закидывается на другую так, чтобы происходил поворот туловища. При этом лопатки не должны отрываться от пола.

Еще одно эффективное упражнение выполняется сидя на стуле. Руки складываются в замок и вытягиваются вперед. Тянуться за руками нужно около 2 минут. При этом необходимо следить за тем, чтобы торс был неподвижным.

Эти простые даже для начинающих упражнения на растяжку в домашних условиях значительно улучшают состояние тела и избавляют от проблем со спиной и позвоночником. Однако нужно учесть, что хороших результатов можно добиться лишь регулярными качественными тренировками. Уделять время растяжке необходимо каждый день. Вместе с разминкой она не займет более 30 минут, а эффект окажется очень впечатляющим. Помимо улучшения состояния здоровья и красивой фигуры, человек получает также и отличное настроение, что возможно за счет улучшения кровообращения в головном мозге.

Преимущества растяжки для тела

Специалисты говорят о том, что особенно полезны упражнения на растяжку тем людям, работа которых связана с длительным пребыванием в одной позе, к примеру, сидением за компьютером. И чем старше становится человек, тем больше его мышцы и связки нуждаются в тренировках. Людям в возрасте очень полезны подобные упражнения. Если регулярно заниматься стретчингом, суставы и мускулатура будут в хорошей форме. Также это является прекрасной профилактикой многих неприятных заболеваний, в том числе и остеохондроза.

Скретчинг - прекрасная профилактика многих неприятных заболеваний, в том числе и остеохондроза

Упражнения для растяжки тела помогают снять напряжение после тяжелого рабочего дня, расширить диапазон подвижности суставов, улучшить координацию движений и кровообращение во всем организме. 

Кроме того, у человека увеличивается порог усталости и выносливости, а энергия вырабатывается значительно быстрее. Все это приводит к увеличению эффективности ежедневной работы. Люди, которые занимаются стретчингом, отмечают, что они получают массу удовольствия от своего физического состояния и ровной осанки. Более того, упражнения на растяжку со временем помогают увеличить умственные способности.

При выполнении упражнений не стоит торопиться. От излишнего давления на мышцы и связки большего эффекта добиться не получится. А вот травмирование не исключается, поэтому, чтобы стретчинг не вылился в большую неприятность, нужно учитывать возможности своего организма, особенно это касается упражнений для растяжки на шпагат. Все получится, но для этого нужно терпение и время.