Питание для спортсменов – что и как нужно есть?
Если вы занимаетесь спортом, ваше питание будет значительно отличаться от обычного. Почему? Во-первых, активные нагрузки забирают у вас много энергии. Во-вторых, ваш организм во время занятий спорта нуждается в сбалансированном и рациональном питании, которое поможет увеличить мышечную массу. Для достижения положительного результата необходимо правильно подбирать нагрузки и не забывать восстанавливаться после них. Немаловажную роль в этом играет питание, которое является материалом для выработки новых клеток и энергии в организме.
Основные рекомендации спортсменам по поводу питания
- Обеспечивайте организм достаточным количеством калорий, витаминов, микроэлементов (калорийность пищи будет зависеть от конкретной спортивной нагрузки).
- Необходимо нормализовать и активизировать обменные процессы (принимайте разные биологические добавки, активные вещества).
- Внимательно следите за своим весом (во время занятий спортом важно правильно уменьшать и увеличивать массу тела).
- Следите за изменениями массы мышц, уменьшением отложений жира.
Важно учитывать, что во время физических нагрузок вы теряете большое количество энергии, а она крайне необходима для полноценной работы пищеварительных органов, сердца, дыхательной системы. Также немаловажное значение имеет тот факт, что все системные органы во время тренировки усиленно работают. В случае недостатка витаминов, микро- и макроэлементов может произойти энергетический дисбаланс, а он приводит к сильнейшему и опасному истощению организма. Вот поэтому так важно правильно питаться во время занятий спорта.
Сбалансированный рацион поможет восстановить затраченную энергию. Ваше меню должно состоять из животных и растительных продуктов без химических добавок, ароматизаторов, консерваторов.
Что должно быть в меню спортсмена?
Питание подбирается на основе индивидуальных особенностей организма, вида спорта и количества физических нагрузок. Очень важно разнообразить питание разными микро- и макроэлементами.
Не забывайте соблюдать формулу! В вашем рационе должно быть 60% углеводов, 30% белка и немного жира (10%). Также дополнительно позаботьтесь о витаминах, микроэлементах. Возможно, придется пить специальные минерально-витаминные комплексы.
Видео: Ужин спортсмена. Питание бодибилдера
Белковая пища в спортивном питании
Для спортсмена протеины имеют важное значение, потому что являются строительным материалом для всех биологических структур: связок, мышц, костной ткани, сухожилия.
Белок – это своеобразный катализатор, с помощью которого в организме ускоряются все биологические процессы. При употреблении протеинов ваши ткани насыщаются достаточным количеством кислорода, питательными компонентами. За счет белковых молекул укрепляется иммунная системы, поэтому спортсменам ни в коем случаи нельзя отказываться от белковой пищи.
Продукты для спортсменов, содержащие белок:
- Рыба должна быть в вашем ежедневном рационе. Кроме того, что в ней много белка, она богата на витамины, жирные кислоты.
- Мясо нужно выбирать предельно осторожно. Нельзя есть жирную свинину, баранину, лучше предпочесть телятину, кролика, индейку, курицу.
- Яйца. Стоит отметить, что это источник аминокислот, витаминов и жира.
- Молочная продукция. Молочные белки богаты на метионин – незаменимые аминокислоты, которые организм человека не может самостоятельно производить.
Роль углеводов в спортивном питании
Углеводы – это основная энергия. При нагрузках человек расходует большое количество углеводных соединений. Спортсменам больше всего подходят сложные углеводы, они входят в состав:
- Пшеницы.
- Коричневого риса.
- Черного хлеба.
- Фруктов.
- Овощей.
Стоит отказаться от простых углеводов – сладостей, сахара, лимонада, пирожных, тортов. Сахар можно заменить медом, в нем много углеводов, разных микроэлементов, витаминов.
Жиры в спортивном питании
Для выполнения медленных и трудоемких видов упражнений, а также для поддержания нужной температуры тела, полноценной работы внутренних органов во время тренировки, необходимы жиры.
В спортивном недельном меню должны быть включены животные и растительные жиры, они ответственны за разные функции организма. Растительные жиры вы сможете получить, употребляя растительное масло (предпочтительно кукурузное или оливковое). А вот животные жиры входят в состав сливочного масла, рыбы.
Спортивное меню (пример)
Питание для мужчин атлетов
Мы предлагаем вам пример меню, в котором идеально сочетаются белки, жиры и углеводы:
- Мясо курицы или индейки (400 грамм).
- Яйца (4 штуки).
- Творог (400 грамм).
- Масло (30 грамм).
- Хлеб (200 грамм).
- Зерновая каша (500 грамм).
- Фрукты и овощи по 300 грамм.
Видео: Денис Семенихин: Как питаться правильно? EnergyLifeNL
Если вы занимаетесь силовым видом спорта, необходимо дополнительное количество белка. Возможно придется принимать специальные биологические добавки – аминокислоты, гейнеры, белковые коктейли.
Питание для девушек-спортсменок
Немаловажное значение имеет питание для девушек, которые занимаются спортом. В их меню должно быть как можно больше клетчатки, сложных углеводов, жиров (мононенасыщенных). Очень важно часто и дробно питаться. Предлагаем вам воспользоваться таким меню для спортивных девушек:
Первый завтрак: 3 яйца + овсяная каша (100 грамм).
Второй завтрак: 500 мл молока или кефира.
Обед: белое мясо кролика, индейки или курицы (200 грамм), можно мясо заменить рыбой + коричневый рис (150 грамм), овощной салат с растительным маслом (предпочтительно использовать оливковое).
Полдник: орехи и творог (200 грамм).
Ужин: фрукты, салат и мясо (рыба) – не более 200 грамм.
На ночь: 500 мл йогурта, кефира.
Ваше недельное меню должно быть натуральным и разнообразным. Важно! Полностью придется отказаться от:
- Пищевой соли (можно небольшое количество морской соли).
- Сахара.
- Жареного, острого.
- Алкоголя.
- Грибов.
- Фруктовых порошковых соков.
- Полуфабрикатов.
- Йогуртов со сладким наполнителем.
Таким образом, спортсмен должен внимательно следить за тем, как питается. Запрещено переедать и морить себя голодом. Употреблять пищу нужно спокойно, не забывать ее хорошо пережевывать. Также важно постоянно контролировать свой вес, следить за самочувствием. Оставайтесь всегда здоровыми и красивыми!