Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Видео: Упражнения для спины Как укрепить спину видео

Укрепляем мышцы спины дома

От того, в каком состоянии находится позвоночник, зависит очень многое, поэтому нужно регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины, что позволит избежать многих заболеваний. Как известно, большинство органов просто не сможет нормально функционировать, если со спиной не все в порядке. Специалисты утверждают, что позвоночник является «ахиллесовой пятой», поэтому его нужно беречь. Состояние всего тела на 80 % зависит от того, насколько хорошо себя чувствует спина.

 Несмотря на всю важность позвоночника, большинство людей редко заботятся о нем. В основном про свою спину вспоминают тогда, когда начинаются серьезные проблемы. При этом статистика говорит о том, что уже к 40 многие люди ощущают, что с их позвоночником что-то не так. Причин для возникновения дискомфорта может быть множество, поэтому при появлении неприятных симптомов необходимо сразу обратиться к врачу.

Чтобы не допустить развития самого неприятного сценария, необходимо проводить профилактику. Лучшим вариантом для спины и позвоночника считаются упражнения на растяжку, это позволит предупредить и вылечить сколиоз, остеохондроз, межпозвоночную грыжу и защемление нервов и сосудов.

Все эти недуги очень опасны, так как влекут за собой массу дополнительных осложнений. Речь идет о снижении остроты зрения, онемении конечностей, защемлении мышечной ткани, частых головных болях и мигрени, воспалительных процессах с участием седалищного нерва, а также плохом кровообращении. Последнее нередко приводит к большим проблемам с сердцем и сосудами.

Зачем нужна гимнастика для позвоночника?

Упражнения для укрепления спины и позвоночника необходимы каждому. Их можно проводить не только в специально оборудованном спортзале, но и в домашних условиях. Если игнорировать упражнения и не уделять должного внимания своей спине, со временем произойдет чрезмерное сжатие определенных участков позвоночника, что приводит к потере межпозвоночными дисками эластичности. Из-за того, что к дискам не попадает смазка в достаточном количестве, происходит их быстрое изнашивание.

Проблемы с позвоночником являются самой частой причиной нарушения кровотока. Более того, нередко это становится причиной появления солевых наростов и остеофитов.

Упражнения для укрепления позвоночника и спины важны для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. В такой ситуации возможно искривление осанки из-за длительного сидения. Особое внимание гимнастическим упражнениям нужно уделить людям с избыточной массой тела. Не стоит игнорировать то, что может улучшить состояние здоровья.

На какие мышцы нужно обратить внимание во время тренировки?

Широчайшая (1) и трапециевидная (2) мышцы спины

Чтобы помочь своей спине, необходимо знать, с какими мышцами придется иметь дело. Это очень важно, так как движения должны быть направлены на конкретные участки. На спине расположена трапециевидная и широчайшая мышца. Последняя занимает собой пространство от поясницы до подмышек, то есть она охватывает большую часть спины. Тренировать данную мышцу сложно, так как тут понадобится целый комплекс упражнений для спины, видео о котором можно найти чуть ниже.

Что касается трапециевидной мышцы, то ее тренировать просто необходимо, так как она отвечает за движения рук, шеи, лопаток и плечевого пояса. Если с данным участком не все в порядке, это может стать причиной искривления осанки, ухудшения зрения и дискомфорта в области шеи.

Видео: Укрепление спины, лечение болей в спине

Если человек будет регулярно проводить гимнастические упражнения для мышц спины и позвоночника, со временем состояние здоровья существенно улучшится. Правильно подобранный комплекс занятий дает возможность предотвратить проблемы с межпозвоночными дисками. Если неприятности уже имеются, нужно обязательно проконсультироваться со специалистами, перед тем, как начать заниматься. Лучше всего делать гимнастику для спины под присмотром профессионала.

Как укрепить спинные мышцы в домашних условиях?

Сразу стоит заметить, что упражнения для спины в домашних условиях могут приносить хорошие результаты, но это касается только упорных тренировок на постоянной основе. Занятия в домашних условиях должны происходить регулярно. Желательно заниматься не ранее, чем за 5 часов до того, как лечь в постель.

При работе с мышцами спины и позвоночника очень важно соблюдать определенные правила, в первую очередь речь идет о том, что боль во время выполнения заданий недопустима. Нагрузку необходимо распределить так, чтобы она была постепенной. Нельзя сразу приступать к выполнению серьезных упражнений. Для начала необходимо хорошая разминка.

Таким образом, можно добиться постепенного притока крови и насыщения мышц кислородом. Это увеличивает работоспособность и сводит к минимуму возможности разрыва мышечной ткани, так как она становится более гибкой.

Видео: Бубновский С.М. Три упражнения для восстановления мышечного баланса. Кинезитерапия Бубновского

Разминка перед упражнениями

Для начала, как уже говорилось выше, необходимо сделать разминку. Начинается она с дыхательного упражнения, а именно с вдохов и выдохов, что поможет несколько успокоиться и начать тренировку в хорошем настроении. Далее совершаются наклоны головой в разные стороны. Эти движения необходимо выполнять очень медленно и плавно.

Следующий этап разминки - это круговые движения, которые выполняются плечами. Также этой частью тела можно совершать выпады вверх и вниз.

Для начала необходимо сделать разминку

После этого нужно перейти к разминке рук. Сюда нужно включить махи в разные стороны и круговые движения. Все это может сопровождаться поворотом корпуса. Разминка включает в себя ходьбу на месте, бег и наклоны вперед. В завершение нужно поднять руки на вдохе и опустить их на выдохе. Эти движения должны быть плавными и медленными.

Упражнения для укрепления спины и позвоночника

Чтобы выполнить весь комплекс упражнений для спины, понадобится мягкий коврик либо матрац из поролона. Все упражнения, разработанные для тренировки спинных мышц, необходимо выполнять в два подхода. Каждое упражнение повторяется по 5 раз. Всего на зарядку придется тратить около получаса, что совсем немного, учитывая, какую пользу приносят тренировки.

Для начала нужно лечь на спину и сложить руки и ноги вместе. Затем немного приподнимается голова, а положение фиксируется на 10 секунд. После этого нужно перевернуться на живот, снова поднять голову, но уже в другую сторону. В таком положении тело остается на 15 секунд. Через время к поднятию головы нужно добавить ноги.

Затем необходимо снова перевернуться на спину и согнуть ноги. Руками нужно попробовать дотянуться до коленей, но спина должна быть на полу. Затем совершается похожее движение, только тянуться нужно локтем до коленного сустава. После этого следует поменять руку.

Видео: Упражнения для укрепления мышц спины| Часть 2

Хорошим упражнением для растяжки спины и позвоночника считаются прогибы из положения «лежа на животе». В это время руки должны быть расположены вдоль туловища.

Следующее упражнение должно выполняться в положении сидя. Ноги находятся на ширине плеч, а руками необходимо тянуться вперед, насколько это будет возможно. Далее необходимо подняться и поставить ноги на ширину плеч. Затем выполняются наклоны вперед. В процессе выполнения данного упражнения необходимо стараться достать руками до кончиков пальцев ног. Можно рассыпать на полу коробку спичек и пытаться дотянуться до каждой их них. Подобные движения позволяют не только развить спинные мышцы, но и несколько растянуть позвоночник. Важно держать живот втянутым и правильно дышать.

Далее, все в том же положении, выполняются наклоны в бок. Руки должны быть подняты вверх. После этого нужно опустить руки вниз вместе с корпусом. Необходимо стараться делать так, чтобы руки поочередно касались пола то далеко за пятками, то перед носками.

Хорошо показала себя для тренировки мышц спины и позвоночника йога. Если нет возможности посещать занятия и заниматься с мастером, можно выполнять несложные упражнения на растяжку.

Для начала нужно встать ровно и вытянуть вперед руку, а назад ногу. Все тело, от головы и до конца пальцев одной ноги, должно образовать ровную линию. В таком положении необходимо задержаться на несколько секунд, а после перейти к следующей ноге. После того, как тело станет более натренированным, можно фиксировать положение на одну минуту.

Чтобы тренировать мышцы спины и позвоночник, хорошо подходит упражнение «мостик»

Чтобы тренировать мышцы спины и позвоночник, очень хорошо подходит упражнение «мостик». Его нужно выполнять из положения «лежа», пока мышечная ткань и связки не станут достаточно крепкими.

Для того чтобы держать мышцы в тонусе и забыть о проблемах со спиной и позвоночником, нет необходимости приобретать дорогие тренажеры. Можно делать упражнения для спины в домашних условиях, но делать их нужно регулярно и качественно.